Công cụ tính Calo
Tính toán nhu cầu calo hàng ngày để giảm cân, duy trì hoặc tăng cân.
Enter your details and click calculate to see your daily calorie requirements.
Công thức tính calo
Phương trình Mifflin-St Jeor
Men:
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5Women:
BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161High accuracy, widely used by professionals.
Phương trình Harris-Benedict sửa đổi
Men:
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362Women:
BMR = 13.397W + 3.098H - 4.330A + 447.593Công thức Katch-McArdle
BMR = 370 + 21.6(1 - F)WMost accurate for lean individuals.
WW = trọng lượng cơ thể (kg)
HH = chiều cao cơ thể (cm)
AA = tuổi (năm)
FF = tỷ lệ mỡ cơ thể (%)
Calo là gì?
Calo là đơn vị năng lượng trong thực phẩm.
Quản lý cân nặng
Để giảm cân, bạn cần thâm hụt calo.
Calo trong thực phẩm
| Thực phẩm | Calo |
|---|---|
| Fruits | |
| Apple (medium) | 95 kcal |
| Banana (medium) | 105 kcal |
| Orange (medium) | 62 kcal |
| Strawberries (1 cup) | 49 kcal |
| Grains & Starches | |
| White Rice (1 cup cooked) | 205 kcal |
| Brown Rice (1 cup cooked) | 216 kcal |
| Oatmeal (1 cup cooked) | 158 kcal |
| Bread (1 slice) | 79 kcal |
| Proteins | |
| Chicken Breast (3 oz) | 140 kcal |
| Beef (3 oz, 85% lean) | 213 kcal |
| Egg (1 large) | 78 kcal |
| Salmon (3 oz) | 177 kcal |
| Dairy | |
| Milk (1 cup, 2%) | 122 kcal |
| Greek Yogurt (6 oz) | 100 kcal |
| Cheddar Cheese (1 oz) | 115 kcal |
Calo đốt cháy từ các bài tập phổ biến
| Hoạt động (1 giờ) | 57 kg | 70 kg | 84 kg |
|---|---|---|---|
| Đạp xe | 240 | 298 | 355 |
| Nhảy múa | 165 | 205 | 244 |
| Golf | 198 | 246 | 294 |
| Chạy bộ | 315 | 391 | 469 |
| Chạy (8 km/h) | 375 | 465 | 555 |
| Bơi lội | 360 | 446 | 534 |
| Quần vợt | 315 | 391 | 469 |
| Đi bộ (5 km/h) | 150 | 186 | 222 |
| Nâng tạ | 135 | 167 | 200 |
| Yoga | 120 | 149 | 178 |
Năng lượng từ các thành phần thực phẩm
| Thành phần | kcal / gram |
|---|---|
| Chất béo | 9 kcal |
| Rượu | 7 kcal |
| Chất đạm | 4 kcal |
| Tinh bột | 4 kcal |
| Chất xơ | 2 kcal |