卡路里计算器
计算您减肥、维持或增重所需的每日卡路里摄入量。
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卡路里计算公式
Mifflin-St Jeor 方程
Men:
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5Women:
BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161High accuracy, widely used by professionals.
修订版 Harris-Benedict 方程
Men:
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362Women:
BMR = 13.397W + 3.098H - 4.330A + 447.593Katch-McArdle 公式
BMR = 370 + 21.6(1 - F)WMost accurate for lean individuals.
WW = 体重 (kg)
HH = 身高 (cm)
AA = 年龄
FF = 体脂肪率 (%)
什么是卡路里？
卡路里是食物和饮料中能量的单位。
体重管理
减肥需要热量缺口，增重需要热量盈余。
常见食物热量表
| 食物名称 | 热量 |
|---|---|
| Fruits | |
| Apple (medium) | 95 kcal |
| Banana (medium) | 105 kcal |
| Orange (medium) | 62 kcal |
| Strawberries (1 cup) | 49 kcal |
| Grains & Starches | |
| White Rice (1 cup cooked) | 205 kcal |
| Brown Rice (1 cup cooked) | 216 kcal |
| Oatmeal (1 cup cooked) | 158 kcal |
| Bread (1 slice) | 79 kcal |
| Proteins | |
| Chicken Breast (3 oz) | 140 kcal |
| Beef (3 oz, 85% lean) | 213 kcal |
| Egg (1 large) | 78 kcal |
| Salmon (3 oz) | 177 kcal |
| Dairy | |
| Milk (1 cup, 2%) | 122 kcal |
| Greek Yogurt (6 oz) | 100 kcal |
| Cheddar Cheese (1 oz) | 115 kcal |
常见运动消耗的卡路里
| 活动 (1小时) | 57 kg | 70 kg | 84 kg |
|---|---|---|---|
| 骑自行车 | 240 | 298 | 355 |
| 跳舞 | 165 | 205 | 244 |
| 高尔夫 | 198 | 246 | 294 |
| 慢跑 | 315 | 391 | 469 |
| 跑步 (8 km/h) | 375 | 465 | 555 |
| 游泳 | 360 | 446 | 534 |
| 网球 | 315 | 391 | 469 |
| 步行 (5 km/h) | 150 | 186 | 222 |
| 举重 | 135 | 167 | 200 |
| 瑜伽 | 120 | 149 | 178 |
常见食物成分的能量
| 成分 | kcal / 克 |
|---|---|
| 脂肪 | 9 kcal |
| 酒精 | 7 kcal |
| 蛋白质 | 4 kcal |
| 碳水化合物 | 4 kcal |
| 膳食纤维 | 2 kcal |